いわし・サバ缶でとれるオメガ3脂肪酸をどこよりも詳しく解説

オメガ3で善玉コレステロールが増える?

善玉コレステロールは、血液検査などでHDLコレステロール値で表記されているもので、

青魚などに含まれているオメガ3(EPA DHA)を摂取することで増やすことができます。

また有酸素運動をしたり、ブドウ糖の摂取を減らすことでも増やすことができます。

HDLコレステロールは体内に存在するコレステロールの中でもサイズが小さなものなので、

体内に吸収されるのが早いことから血管を詰まらせる心配はありません。

 

HDLコレステロール=善玉コレステロール

 

これに対してLDLコレステロールはサイズが大きいために血管壁に詰まってしまうので脳血管障害などの原因になるとされています。

LDLコレステロールの中で体に悪い影響を及ぼすものはごく一部のサイズのものとされているので、

人間ドックなどの検査結果で数値が悪くても実際に体に悪影響を及ぼしているとは限りません。

 

LDLコレステロール=悪玉コレステロール

 

 

 

善玉コレステロールが基準よりも高い場合は良いが、

悪玉コレステロールが基準よりも高いと、動脈硬化、虚血性心疾患、心筋梗塞など

命にかかわる病気を発症しやすくなります

 

オメガ3はいわし・鯖以外にもナッツや野菜からでもとれる

オメガ3はいわしやサバなどの青魚に多く含まれているのですが、

ベジタリアンや魚が苦手な人はアマニオイルや緑黄色野菜、

ナッツ類などからも摂取することができます。

一番効率が良いのはいわしやサバなどの青魚に含まれているDHA、EPAを摂取することなので、

多くのオメガ3サプリメントは青魚の油から作られています。

アマニオイルやナッツ類に含まれているオメガ3は体内に吸収されてから、

DHAに変換されなければならないので、吸収に時間がかかります。

それに比べて青魚の場合はDHAEPAが直接体内に取り込むことができるので、

短時間で体内に吸収されてエネルギーとして利用されます。

緑黄色野菜からオメガ3を摂取するのはあまり効率が良くないとされていますが、

抗酸化ポリフェノールを同時に摂取することができるので、

血管の老化を効果的に予防することができます。

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実は大量に摂取しても意味がない

オメガ3脂肪酸はたくさん摂取するだけでは実はあまり意味がないとされていて、

肉や緑黄色野菜、果物などに含まれているオメガ6も十分に摂取しないと

健康効果が発揮できないとされています。

日本人の場合は1週間に1回から2回程度魚を食べているので、欧米型の食事を食べている人に比べると、

オメガ3とオメガ6のバランスが良いとされているので、

あまり神経質になって摂取する必要性はありません。

もちろん肉中心の食生活を送られている方の場合は

しっかりと意識してとるようにしましょう。

オメガ3をサプリメントから摂取する場合には、とり過ぎに注意をするのと同時に、

毎日の食生活にも気をつけることが大切で、

不規則な生活や栄養不足の食事によって不健康な体になっているときに

オメガ3を摂取したとしてもあまり健康効果はありません。

オメガ3はあくまでも他の油と比べると少ないということで

多めに摂取したほうが良いということなので、

摂りすぎてもあまり意味はないのです。

オメガ3脂肪酸の美容効果とは?

オメガ3の美容効果は実はとても大きく、様々な形でメリットがあります。

効果を高めるコツは、オメガ3サプリを飲む際に

摂り方を注意する必要があるのです。

 

効果的な摂り方とは?

まず、オメガ3を取るときには食事中に取りましょう

これはオメガ3脂肪酸は油分・脂肪分であることから、

ある程度消化の良い状態が適しているのです。

特に胃酸が多く出る食事中の場合、他の栄養成分と相乗効果が期待できます。

例えばビタミンAと油分は一緒に摂ると相乗効果があり

よりビタミン吸収効率や体に良いとされるので、

食事中に取るのがおすすめです。

DHA EPAの摂取だけでは実は不十分

美容効果を期待してオメガ3系サプリメントを飲むのでしたら、

できるだけ他の美容成分も取るようにしましょう。

というのも、サプリではある程度有効にオメガ3をとることができますが、

それだけでは良くない場合も少なくないのです。

例えば血行を良くするのがオメガ3の効果の一つですが、

血液の流れがよくなっても、

貧血気味だったら酸素欠乏による代謝ダウンの改善にはなりにくいでしょう。

このときには、できるだけ鉄分を意識した食事をとったり、

血を作るためにビタミンCを一緒に取るのもいい方法です。

また、肌の代謝を高めてくれるのですが、

このときによりよいきれいな肌を作るために、

肌や髪をきれいにするコラーゲンやヒアルロン酸なども意識した方がいいですね。

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また、サプリメントでもいいのですが、他にも食事で取るのも一つの方法です。

これはナッツ類の他の成分や食物繊維、

青魚のタンパク質などによって体は相乗効果をもたらすためです。

良い健康成分が多い食品を多く摂ること、そしてあくまでもサプリメントはサブの効果だと思っておくと、

むやみに飲む種類を増やさないことにつながります。

食事を意識的に取るとダイエットにもつながり、より健康的になります。

できるだけ食事から取ることを意識しましょう。

 

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妊娠中は注意?

 

ただし、妊娠中は例外です。妊娠中はサプリメントを中心に飲みましょう

これは青魚に含まれる水銀や海中の悪い成分が赤ちゃんや母体に悪い影響を与える可能性があるためです。

また、つわりなどで青魚が取れないときにも飲みやすく、

美容効果を期待するならより良い方法ができますね。

ビタミン類やしっかり栄養素を取ることが重要になりますが、

体調が悪い時は無理をしないようにしましょう。

同時に、体質や飲み始めてからの体の変化はよくチェックして、

もし体調が悪くなったりおかしいと感じたら、そのときにはしっかり体調を整えるようにしましょう。

まとめ

ただただDHA EPAだけを大量にとっていても効果は薄いので

オメガ3脂肪酸はオメガ6とのバランスを考慮して摂取しましょう。

また、同時にビタミンC、コラーゲン、ヒアルロン酸なども摂取すると

相乗効果で肌や髪にも期待できます。

摂取するときはなるべく食事中にとるようにしましょう。

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